Питание для набора мышечной массы: калории, макронутриенты и режим

Питание для набора мышечной массы играет ключевую роль в достижении спортивных целей. Без правильно выстроенного рациона и грамотного распределения калорий и макронутриентов рост мышц будет замедленным или вовсе невозможным. В этой статье мы подробно разберём, сколько калорий нужно потреблять, как распределять белки, жиры и углеводы, а также какой режим питания оптимален для эффективного набора мышечной массы. Вы получите практические рекомендации, научные обоснования и полезные советы для достижения лучших результатов.

Почему правильное питание — основа набора мышечной массы

Мышечная гипертрофия — процесс увеличения размера мышц — требует не только интенсивных тренировок, но и адекватного питания. Мышцы растут, когда обеспечен положительный энергетический баланс и достаточное количество строительных материалов — прежде всего белков. Нарушение баланса между потребляемыми и расходуемыми калориями, либо дефицит важных макронутриентов, приведёт к отсутствию прогресса.

Важно понимать три ключевых аспекта:

Калорийность: чтобы мышцы росли, организму нужно больше энергии, чем он расходует.
Макронутриенты: необходимы белки (строительный материал), углеводы (энергия) и жиры (гормональная поддержка, энергия).
Режим питания: частота приёмов пищи, режим распределения макронутриентов и время приёма пищи влияют на усвоение и анаболические процессы.

Давайте подробно разберём эти аспекты.

Как рассчитать калорийность для набора массы

Что такое калорийность и зачем её рассчитывать?

Калория — единица измерения энергии, которую мы получаем из пищи. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо создать калорийный избыток — потреблять больше энергии, чем тратит организм в повседневной жизни и тренировках. Однако перебор калорий тоже опасен: он ведёт к накоплению лишнего жира.

Формулы расчёта суточной нормы калорий

Самый простой способ начать — определить базовую скорость метаболизма (BMR), затем учесть уровень физической активности.

Формула Миффлина-Сан Жеора, одна из наиболее точных:

Для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161

Далее умножаете BMR на коэффициент активности:

| Уровень активности | Коэффициент |
|——————————|————-|
| Малоподвижный образ жизни | 1.2 |
| Легкие тренировки 1-3 раза в неделю | 1.375 |
| Умеренные тренировки 3-5 раз в неделю | 1.55 |
| Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю | 1.725 |
| Очень высокая активность (спортсмены) | 1.9 |

Полученное число — это количество калорий для поддержания веса (TDEE).

Создание калорийного избытка

Для роста мышц рекомендуют добавлять к TDEE примерно 10-20% калорий. Например, если ваш TDEE 2500 ккал, то для набора массы суточная норма будет:

Минимальный избыток: 2500 + 250 = 2750 ккал
Оптимальный избыток: 2500 + 500 = 3000 ккал

Если набор массы идёт слишком быстро с ростом жировой массы, стоит снизить избыток.

Оптимальное соотношение макронутриентов

Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы. Все они необходимы для набора мышечной массы, но в разном соотношении.

Белки — главный строитель мышц

Белок составляет основу мышечной ткани. Его роль — восстановление и рост мышц после тренировок.

Рекомендуемая норма: от 1.6 до 2.2 г белка на килограмм тела в сутки (при интенсивных тренировках)
For example, for someone weighing 75 kg, the daily protein intake should be between 120 and 165 grams.

Отличными источниками белка являются:

Постное мясо (курица, индейка, говядина)
Рыба и морепродукты
Яйца
Молочные продукты (творог, йогурты)
Растительные источники (тофу, бобовые, орехи)

Углеводы — основной источник энергии

Углеводы поддерживают работоспособность и восстанавливают гликоген в мышцах. При их дефиците организм начинает использовать белок в качестве источника энергии, что снижает эффективность набора массы.

Рекомендуемая норма: 4-7 г на кг веса тела в зависимости от интенсивности тренировок
Пример: спортсмен весом 75 кг нуждается в 300-525 г углеводов в день.

Предпочитайте сложные углеводы:

Цельные зерна
Овощи и фрукты
Бобовые и крупы

Жиры — гормональная поддержка и энергия

Жиры нужны для производства тестостерона и других анаболических гормонов. Нехватка жиров может негативно отразиться на росте мышц.

Рекомендуемая норма: 20-30% от общей калорийности рациона
В граммах: около 0.8-1 г на кг веса тела.

Полезные жиры:

Оливковое и льняное масло
Орехи и семена
Авокадо
Рыба жирных сортов

Режим питания для набора мышечной массы

Частота приёмов пищи

Оптимальное количество — 4-6 приёмов пищи в день. Частые приёмы стимулируют обмен веществ и обеспечивают постоянный приток питательных веществ для восстановления.

Время приёма пищи

Завтрак: полноценный, с акцентом на белки и углеводы для запуска обмена веществ.
До тренировки: лёгкий приём с углеводами и белками за 60-90 минут.
После тренировки: приём пищи с быстрыми углеводами и белками в течение 30-60 минут для максимального восстановления.
Перед сном: белковый приём с минимальными углеводами для поддержки процессов восстановления ночью.

Гидратация

Вода нужна для метаболических процессов и выведения продуктов распада. Пейте не менее 2-3 литров воды в день, увеличивая объём в жару и при интенсивных тренировках.

Практические советы для эффективного набора мышечной массы через питание

Ведите дневник питания. Это поможет контролировать калории и макронутриенты. Используйте приложения для удобства (MyFitnessPal, FatSecret и др.).
Заготовляйте еду заранее. Так вы избежите пропуска приёмов пищи и срывов.
Следите за разнообразием рациона. Это обеспечивает поступление всех необходимых витаминов и минералов.
Используйте спортивное питание с умом. Протеиновые порошки, креатин, BCAA — дополнение, но не замена полноценной пищи.
Корректируйте калорийность с учётом результата. Если масса не растёт, увеличивайте на 200-300 ккал в сутки. Если растёт жир — снижайте.
Не забывайте о качестве калорий. Избегайте чрезмерного потребления сахара, фастфуда и трансжиров.

Распространённые ошибки в питании для набора мышечной массы

Переедание без учёта тренировок. Приводит к набору жира, не мышц.
Недостаток белка. Организм испытывает дефицит строительного материала.
Несоблюдение режима. Пропуски приёмов пищи замедляют рост мышц.
Игнорирование восстановления. Без отдыха мышцы не растут.
Избыточное потребление простых углеводов. Вызывает колебания сахара и ухудшает состав тела.

Ответы на популярные вопросы

Можно ли набрать мышечную массу, не увеличивая калорийность?

В редких случаях у новичков и очень худых людей мышечный рост возможен без лишних калорий, за счёт тренировки и перестройки метаболизма. Однако большинству приходится соблюдать калорийный избыток.

Как понять, что я ем слишком много калорий?

Если вы быстро набираете вес (больше 0.5 кг в неделю), нарастая жир, а не мышцы, стоит уменьшить калорийность.

Нужно ли считать каждый грамм белка, углеводов и жиров?

Для достижения результатов рекомендуют хотя бы ориентироваться на нормы. Полный подсчёт в первые месяцы помогает выстроить правильный рацион.

Заключение

Для эффективного набора мышечной массы питание должно быть тщательно спланировано: правильная калорийность, сбалансированное распределение макронутриентов и оптимальный режим питания. Без этих компонентов результат тренировки будет значительно хуже. Следите за качеством рациона, корректируйте калории и макронутриенты под свои цели, не забывайте о режиме и восстановлении — и мышцы ответят ростом и силой.

Если вы хотите подробнее узнать о тренировках, спортивном питании и экипировке — заходите на наш ресурс creative nm.ru. Здесь вы найдёте только проверенные рекомендации, экспертные советы и свежие новости из мира спорта.